Tu es à mi-entraînement, se sentir bien… et puis quelque chose a réglé.
Un pincement de l’épaule. Une pincée étrange dans votre hanche. Un mouvement qui ressent soudainement désactivé.
Maintenant, vous êtes coincé dans le moment où nous redouons tous:
«Dois-je passer à travers ça… ou arrêter?»
En tant qu’entraîneur (et quelqu’un qui ignorait trop souvent ces signaux), je peux vous dire – comment vous répondez ici fait toute la différence.
Poussez aveuglément et risquez un revers… ou faites un ajustement intelligent et continuez à avancer.
Parlons de la façon de faire le second.
🚫 1. Ne poussez pas la douleur
L’entraînement en force peut être inconfortable – c’est normal. Mais la douleur est différente.
Si l’inconfort empire lorsque vous vous réchauffez ou augmentez le poids, c’est votre signe pour reculer immédiatement et passer à l’étape suivante.
🔥 2. Réévaluez votre échauffement
Si vous ressentez ces petits «ajustements» pendant que vous vous entraînez, assurez-vous d’avoir ces éléments dans votre échauffement!
- Activité générale légère (3 à 5 min pour élever votre fréquence cardiaque)
- 1 à 3 ensembles d’échauffement pour vos principaux exercices de force en utilisant des poids plus légers qui deviennent progressivement un peu plus difficiles. (Pour les détails, consultez notre Guide d’échauffement gratuit!).
Si vous avez sauté cela ou que vous vous précipitez, l’étanchéité ou l’inconfort pourrait simplement être votre corps en disant: «Je ne suis pas encore prêt.»
📹 3. Vérifiez votre technique
Film vous-même ou demandez à quelqu’un d’autre de regarder votre formulaire.
Parfois, l’inconfort provient d’une panne de technique que vous ne réalisez pas que cela se produit, d’autant plus que la fatigue ou le poids augmentent.
Consultez ce guide Sur la façon d’effectuer les principaux ascenseurs d’entraînement en force comme les squats, les soulevés de terre et les presses!
🧪 4. Essayez ces ajustements rapides
Si vous vous êtes réchauffé correctement et que votre formulaire semble décent, essayez cette liste de contrôle:
✅ Diminue le poids – cela réduit-il l’inconfort?
✅ Ajustez l’angle – modifiez votre configuration d’adhérence, de manche ou de câble
✅ Changer le tempo ou la plage – raccourcir légèrement le mouvement ou le ralentir
Si aucun de ces éléments ne fonctionne, il est temps de faire un échange intelligent.
🔁 5. Échangez les mouvements stratégiquement
Si cela se sent toujours, voici comment nous pensons aux substitutions:
- Trouvez un modèle de mouvement similaire (mais différent) → Le développé couché dérange votre épaule? Essayez une presse ou un push-up Halpel Incline.
- Ciblez les mêmes muscles généraux, mais utilisez un mouvement différent → Le traction LAT ne fonctionne pas? Essayez plutôt une ligne.
- Changer les groupes musculaires complètement → Le haut du corps ne coopère pas? Concentrez-vous sur les jambes ou le noyau ce jour-là.
Autrement dit: Ne le forcez pas. Trouvez une alternative à proximité. Et si rien ne fait de bien, il est peut-être temps de rentrer chez lui et de se reposer supplémentaire et de récupérer!
🧑🔬 6. Réévaluer le lendemain
Une fois que les choses se calment, testez la zone avec:
- Cercles de joint contrôlés ou exercices de gamme de mouvement
- Mouvements correctifs légers (travail de bande, exercices d’activation)
- Réintroduction minutieuse des mouvements avec une charge faible à zéro
Vous n’essayez pas de «réparer» immédiatement. Vous collectez des commentaires et donnez à votre corps un espace pour s’adapter.
🔹 Un exemple réel: Rencontrez Vaughn
Je veux vous parler de l’un de mes clients à long terme, Vaughn.
Vaughn est l’un des plus beaux gars que je connaisse – et l’un des plus forts!
Mais voici ce qui m’a vraiment marqué à propos de Vaughn après avoir travaillé avec lui pendant des années:
De temps en temps, quelque chose se sentirait simplement pendant son entraînement. Sa forme avait l’air super. Rien n’avait changé. Mais il pourrait dire que quelque chose n’était pas bien.
Il a donc fait exactement ce dont nous venons de parler:
- Il testerait son échauffement
- Essayez de reculer du poids
- Réévaluer ce que les choses se sont senties
Et si cela ne se sentait toujours pas bien?
Il disait: « Tu sais quoi, je vais l’appeler pour aujourd’hui. Je reviendrai demain. »
Et il l’était.
Cette capacité à écouter son corps sans ego a fait de lui l’une des personnes les plus cohérentes du gymnase. Il s’est rarement blessé. Il n’arrêtait pas de se présenter. Et il est resté fort à cause de cela.
Vaughn m’a appris que savoir quand reculer est tout aussi important comme savoir quand pousser.
🧠 pensée finale
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour une formation à long terme?
Apprenez à écouter votre corps (sans paniquer).
Tous les ajustements ne sont pas une blessure. Mais chaque ajustement mérite un peu plus d’investigation et d’attention.
Et si jamais vous avez besoin d’aide pour savoir quoi soumettre, ajuster ou vous concentrer, je suis là pour vous aider!
– Entraîneur Matt
