Voici un scénario courant qui apparaît tout le temps :
« Je voyage ces prochains jours. Que dois-je faire pour mon entraînement ? »
Excellente question !
Aujourd’hui, je souhaite partager avec vous ma routine d’entraînement préférée lorsque je voyage.
J’utilise une variante de cet entraînement depuis plus d’une décennie avec des clients qui voyagent pour le travail, un mariage, des vacances attendues depuis longtemps, etc.
Décomposons-le ensemble afin que vous sachiez exactement quoi faire la prochaine fois que vous prendrez la route. 🙌
Mais d’abord, j’aime poser une question vraiment importante :
« Que faites-vous vouloir à quoi ressemble ce voyage ?
Parce qu’il n’y a pas de « bonne » réponse.
Vous pourriez :
- Restez fidèle à votre programme actuel et recherchez une salle de sport dans un hôtel, etc. (important si rester cohérent est important pour votre objectif – ou simplement si vous l’appréciez !)
- Prenez une semaine de repos bien méritée (ce qui est tout à fait bien – les recherches suggèrent qu’une semaine de repos complet n’entrave pas la force ou le développement musculaire. 💪)
- Ou passez à un forfait adapté aux voyages pour maintenir l’élan (c’est ce que nous allons aborder aujourd’hui !)
Quoi qu’il en soit, nous voulons juste savoir pourquoi nous le faisons pour pouvoir planifier en conséquence.
Pour tous ceux qui ont envie de bouger, de se sentir bien et de rentrer chez eux sans perdre le rythme, voici mon coup de cœur Cadre d’entraînement au poids corporel en voyage.
Le cadre des 5 mouvements
Lorsque je voyage, je reste simple avec un entraînement complet du corps qui touche un peu de tout.
De cette façon, je n’attends pas de travailler d’autres parties de mon corps. Je n’arriverai peut-être même pas à la prochaine séance d’entraînement, car les voyages peuvent être au mieux imprévisibles !
Exercice n°1 : modèle de squat
Progressions :
Astuce : si vous avez du mal à vous déplacer en squat, essayez de placer une serviette enroulée sous vos talons pour vous donner un peu d’élévation. Cela élimine la mobilité de la cheville de l’équation ! Recommandé pour les variations de squats assistés et au poids du corps. 👍
Exercice n°2 : Modèle de poussée
Progressions :
Astuce : Commencez les pompes en imaginant que vous êtes légèrement penché en avant à partir des épaules – cela rendra les choses plus difficiles !
Exercice n°3 : Modèle de charnière
Progressions :
Astuce : La charnière est l’une des choses les plus difficiles à entraîner sur la route. Si vous ne parvenez pas à faire un bon entraînement avec l’un d’entre eux, j’aime essayer un Squat ou fente latérale comme alternative.
Exercice n°4 : Modèle de traction
Progressions :
Astuce : L’autre trait difficile à entraîner sur la route. J’aime particulièrement le Corner Tuck mais voyez ce qui fonctionne pour vous ! Certains clients ont emballé une bande de résistance afin de pouvoir ajouter des éléments tels que des rangées de bandes et des pullaparts sans que cela prenne beaucoup de place.
Exercice n°5 : Auxiliaire / Noyau / Conditionnement
Possibilités :
Astuce : Il s’agit d’un endroit « chacun pour soi » dans l’entraînement. Je ferai généralement une sorte de mouvement de base ici, mais c’est un bon endroit pour lancer du conditionnement ou tout autre travail auxiliaire spécifique comme des élévations latérales à l’aide d’un sac à dos, etc. si vous préférez !
Comment l’utiliser
Vous avez peut-être remarqué : « Mais Matt, il n’y a pas de séries ni de répétitions répertoriées ici ? »
Je ne peux rien vous cacher. 😉 J’exécute généralement ceci de deux manières :
A. Circuit temporel :
Travaillez 30 secondes, reposez-vous 30 secondes. Parcourez les 5 mouvements pendant 2 à 5 tours.
Vous pouvez augmenter ce niveau en passant à une minuterie de travail de 40 secondes et de repos de 20 secondes.
B. Tours de match de répétition :
Commencez votre premier tour en faisant autant de répétitions que possible avec une bonne forme (jusqu’à 30 répétitions. Si vous pouvez faire 30 répétitions, essayez une variation plus difficile si vous le pouvez !)
Ensuite, faites 1 ou 2 tours supplémentaires en égalant le nombre total de répétitions que vous avez faites au premier tour, MÊME SI vous devez prendre de courtes pauses de 10 secondes pour y arriver.
Exemple : 1er tour : 10 pompes
Tour 2 : 8 pompes – repos – 2 pompes
Round 3 (facultatif) : 6 pompes – repos – 3 pompes – repos – 1 pompe
Selon l’option et le nombre de tours que vous choisissez, cet entraînement vous durera 10 à 25 minutes et vous permettra de vous sentir accompli et prêt à affronter votre journée. 💪
Voyager ne doit pas nécessairement être un revers. C’est juste un autre environnement auquel il faut s’adapter.
Vous décidez si ce voyage est une pause, une semaine pour « maintenir l’élan » ou une occasion de tester votre créativité afin de vous en tenir au plan tel quel.
Vous avez ça !
-Mat
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