Il y a un tableau que je veux vous montrer aujourd’hui.
Il montre le pourcentage de graisses vs masse sans gras perdu à différents niveaux de déficit calorique, selon que vous êtes ou non. (Vous le trouverez ci-dessous.)
Il met également en lumière l’une de mes tendances les moins préférées que je vois dans l’industrie du fitness aujourd’hui: faire des déclarations radicales sans aucun contexte.
Et avec le Rise des médicaments GLP-1 Comme Ozempic et Wegovy, je vois celui-ci apparaître partout:
« Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines et ne soulèvez pas des poids, vous perdez juste tout votre muscle. »
Nous allons y entrer, mais des déclarations extrêmes comme celle-ci sont tout simplement inutiles et manquent tellement de nuances importantes.
La formation en force est-elle utile lorsque vous prenez ces médicaments ou un déficit calorique en général? Oui.
Mais si vous écoutez le bavardage général sur Internet (jamais vraiment une bonne idée), cela donne l’impression que le muscle tombe littéralement de votre corps à chaque pas que vous faites. Et ce n’est pas seulement la peur, ce n’est tout simplement pas vrai.
Zoomez:
Je veux décomposer ce qui se passe réellement dans votre corps afin que nous puissions parler réel des différents compromis impliqués.
✅ Si vous êtes dans un déficit calorique, vous perdrez du poids
✅ chaque fois que vous perdez du poids, Il y a toujours une certaine perte de masse maigre. (C’est-à-dire des trucs autres que la graisse)
✅ L’entraînement en force et manger des quantités plus élevées de protéines peuvent vous aider à préserver davantage votre masse musculaire tandis que dans un déficit calorique
✅ Plus votre déficit est grand, plus vous avez tendance à perdre la masse maigre indépendamment de de ce que vous faites.
✅ et les GLP-1 ne changent pas cela – ils aident simplement les gens à s’en tenir à des déficits plus importants qu’ils ne le pourraient autrement.
Donc, pour récapituler, chaque fois que quelqu’un dans l’histoire de Forever a perdu du poids, une partie de cela est venue de la messe maigre.
Plus le déficit calorique dans lequel vous vous trouvez (c’est-à-dire plus vite que vous perdez du poids), plus le pourcentage de ce poids proviendra de la masse maigre. C’est tout à fait normal et attendu.
L’entraînement en force et manger des quantités plus élevées de protéines peuvent absolument vous aider à préserver davantage votre masse maigre. Mais vous ne passez pas de «perdre tout muscle» à «perdre du muscle zéro». Ces changements sont degréspas tout ou rien.
Quelle quantité de différence l’entraînement et la consommation de protéines peuvent-ils faire plus de protéines?
Je suis tellement contente que tu as demandé!
Voici un graphique qui montre en moyenne d’où nous nous attendons à ce que la perte de poids provienne. (Les résultats individuels varieront en fonction de la génétique, du type de formation, du régime alimentaire, etc.)
En général, l’entraînement en force aide à préserver 10 à 15% de la masse corporelle maigre.
Ainsi, par exemple, si vous avez perdu 10 livres au cours de 3 mois sur un déficit de 500 kcal / jour, vous vous attendriez à ce que environ 2,5 livres soient de la messe maigre si vous ne vous entraînez pas, et 1,5 livres de cela proviennent de la masse maigre si vous vous entraîniez (c’est-à-dire une différence de 1 livre.)
Pourquoi cela compte:
Je vois que tant de gens se découragent parce qu’ils ont l’impression qu’ils ne «font pas les choses correctement».
Peut-être qu’ils ne sont pas entraînement en force encore.
Peut-être qu’ils n’ont pas compris comment frapper leur objectifs protéiques.
Peut-être qu’ils essaient juste de rester cohérent avec n’importe lequel partie du processus.
Et ils commencent à entendre des choses comme:
«Vous perdez juste des muscles.»
«Vous ruinez tous vos progrès.»
«Vous vous trompez.
Mais en réalité? Vous faites juste un compromis.
À titre d’exemple, peut-être qu’un léger déficit calorique sans entraînement en force est peut-être plus facile à maintenir qu’un déficit beaucoup plus élevé avec l’entraînement en force ajouté. Bien sûr, cela peut prendre plus de temps pour voir la perte de poids – mais le rapport de la masse de graisse et de la masse grasse est essentiellement la même dans chacun de ces scénarios.
Ou peut-être que vous allez consciemment sur un déficit calorique plus important pendant une courte période, et suivez-le avec une phase de construction musculaire plus ciblée pour reconstruire une partie de cette masse maigre. C’est une autre stratégie viable.
Le fait est: si nous pouvons couper les déclarations de peur et des déclarations sauvages exagérées, nous pouvons avoir une véritable discussion sur le meilleur choix pour vous en fonction de l’endroit où vous êtes actuellement.
Vrai parler d’un entraîneur:
Si vous ne faites que démarrer et que la perte de poids est votre objectif, vous concentrez seulement en restant dans un déficit calorique modeste Peut-être le meilleur mouvement.
Cela seul peut aider à réduire les douleurs articulaires, à améliorer l’énergie et à renforcer la confiance.
Alors une fois que c’est solide? Ajouter un entraînement en force.
Puis protéine.
Alors peut-être un peu de marche ou habitudes de sommeil.
Vous n’avez pas à tout faire, partout, à la fois pour réussir.
En fait, la plupart des personnes avec lesquelles nous travaillons trouvent le succès en construisant une fondation et en y ajoutant – une habitude à la fois.
Tl; dr:
- Oui, manger suffisamment de protéines et soulever des poids vous aidera à garder plus de muscle.
- Des déficits caloriques plus importants = plus de perte musculaire, même si vous faites tout le reste «bien».
- Mais ce sont des degrés, pas des catastrophes.
- Concentrez-vous sur ce que vous peut faire.
Vous voulez discuter de la façon de l’appliquer à votre plan? Appuyez simplement sur la réponse et faites-le moi savoir.
Vous avez ceci.
-Mat
