Vous êtes-vous déjà demandé comment ajuster votre entraînement lorsque vous êtes malade ? Ou que faire si vous ne vous êtes pas entraîné depuis quelques semaines et que vous êtes prêt à vous y remettre ? Et après une mauvaise nuit de sommeil ?
Ces situations reviennent tout le temps dans notre programme de coaching, alors aujourd'hui, je veux vous guider à travers les Règle du 50/50 : ma stratégie de prédilection pour aider les gens à s'entraîner de manière sûre et efficace lorsque la vie vous lance une balle courbe.
Décomposons-le.
La règle 50/50
Voici le principe : faites 50 % du total des répétitions et 50 % du poids. (Cela vous rapporte 1/4 de la charge totale d’entraînement.)
Disons que votre entraînement nécessite 2 séries de 10 répétitions avec des haltères de 20 lb. En appliquant la règle 50/50, cela devient 2 séries de 5 répétitions avec des haltères de 10 lb.
Autre exemple – un exercice au poids du corps comme des pompes, 4 séries de 6 répétitions. Avec la règle 50/50, cela se transforme en 2 séries de 3 répétitions d'une variation de pompes plus facile.
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Pourquoi ça marche
Lorsque les ressources de votre corps sont sollicitées à l'excès – à cause d'un entraînement intense et prolongé, d'une maladie ou de périodes de stress élevé – pousser avec la même intensité ne produit pas les mêmes résultats. Vous tirez de l'eau d'un puits déjà épuisé.
Après une maladie ou une interruption prolongée de l'entraînement, votre corps est nettement plus sensible aux stimuli d'entraînement que d'habitude. Le seuil du « trop » est bien plus bas que vous ne le pensez.
Avez-vous déjà repris votre entraînement normal après avoir été malade, vous êtes-vous déjà senti bien pendant votre entraînement, puis avez-vous été détruit pendant des jours après ? C'est exactement ce qui se passe.
La bonne nouvelle c'est que toi non plus besoin autant non plus. Une séance réduite vous apporte toujours de réels avantages – pratiquer la technique, maintenir l’habitude, favoriser la récupération – sans vous enfoncer dans un trou plus profond.
Considérez-le moins comme « y aller doucement » et plus comme un entraînement à la bonne dose en fonction de la situation réelle de votre corps en ce moment.
Applications pratiques
- Décharger – Si vous vous entraînez dur depuis 4 à 8 semaines sans interruption, prenez une semaine entière en utilisant la règle 50/50. Cela donne à votre corps plus de temps pour se reposer et récupérer afin que vous reveniez plus fort et prêt à vous entraîner. Remarque : si votre programme d'entraînement n'est pas cohérent, vous bénéficiez déjà de mini « pauses » intégrées, vous n'avez donc probablement pas autant besoin d'une semaine de déchargement dédiée.
- Maladie – Si c'est vraiment léger (pas de fièvre, pas de douleurs musculaires, etc.), la règle 50/50 peut vous permettre de bouger pendant votre récupération (ne le faites pas à la salle de sport et ne rendez pas les autres malades !). Après avoir été malade, utilisez-le pour revenir. Commencez à 50/50, puis ajoutez 10 à 20 % à chaque séance tant que vous vous sentez bien et que vous récupérez bien.
- Terrible nuit de sommeil – Entrez, faites une journée 50/50 et rentrez chez vous. Pas besoin de vous frayer un chemin pendant une session complète. J'espère que vous dormirez mieux et que vous reviendrez aux répétitions et aux poids complets plus tard dans la semaine.
- Congé prolongé – Cela fait longtemps que tu n’as pas travaillé ? Appliquez la règle 50/50 à vos premières séances. Le but est de bouger et de se sentir bien, pas de s’effacer.
Les plats à emporter
S'entraîner ne consiste pas à faire des efforts tout le temps, quoi qu'il arrive.
L’approche la plus efficace consiste à déterminer la bonne quantité, de la bonne manière et au bon moment – et la règle 50/50 vous donne un moyen simple de faire exactement cela dans un nombre surprenant de situations.
Assez simple à retenir, assez facile à exécuter, et cela servira votre entraînement et votre récupération sur le long terme.
Vous avez ceci. 💪
– Mat
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