Les entraînements abdominaux sont le plus souvent utilisés pour développer les muscles abdominaux. Un bon entraînement pour les abdominaux se concentrera sur les abdomens droits, un gros muscle qui s'étend horizontalement sur le devant de votre abdomen.
Les entraînements abdominaux sont conçus pour être effectués avec des exercices abdominaux. Ces exercices abdominaux peuvent inclure des redressements assis, des redressements assis, des exercices à vide et des levées de jambes. Le type d'exercices abdominaux que vous choisissez dépend de votre niveau de forme physique, de votre âge et de vos préférences personnelles pour les exercices abdominaux qui ciblent le nombre de muscles abdominaux à la fois ou séparent les zones individuellement.
Entraînements abdominaux sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués correctement en utilisant une forme appropriée avec un mouvement contrôlé tout au long du mouvement avec une amplitude de mouvement complète à chaque répétition.
Quels sont les avantages de faire des exercices abdominaux ?
Votre entraînement de base n’est que la pointe de l’iceberg pour améliorer votre cœur. Vos muscles abdominaux ne sont qu'une indication de votre tronc et ils comportent plusieurs autres muscles qui contribuent à la stabilité, à l'équilibre et à la posture. Les entraînements abdominaux qui incluent des exercices pour le dos sont un excellent moyen de travailler sur la couche externe d'un noyau solide et stable.
Vous atteindrez de nombreux records personnels : Vous frappez les poids lourds depuis des semaines, mais vos gains en force sont au point mort.
Un tronc solide constitue la base de vos mouvements composés. Cela vous aidera à soulever des poids plus lourds avec plus de répétitions. Tirer parti de plus de puissance via votre corps et éviter les maux de dos et les blessures. Des muscles abdominaux plus forts servent également de base de soutien pour votre colonne vertébrale, vos hanches et vos épaules. Pour cette raison, soulever des poids lourds ou des squats est beaucoup plus facile lorsque vous avez déjà travaillé votre tronc.
Le bilan sera plus robuste : La force de base est essentielle pour un haut du corps stable. Si vous avez un tronc solide, votre torse restera dans une position plus stable, peu importe ce que vous faites.
Avec votre sport : Un noyau solide vous permettra de transférer plus de puissance à vos coups, vous pourrez donc frapper plus fort. Faites de vous un meilleur joueur dans tout ce que vous adoptez, que ce soit le tennis ou le golf. Plus votre tronc est fort, plus il vous sera facile de développer l'endurance de vos jambes, de nager plus vite ou de courir de longues distances.
Meilleure posture : Un noyau solide permettra de maintenir plus facilement votre dos dans une position plus saine.
Votre agilité se développera au fur et à mesure que vous effectuerez : Les personnes participant à une étude de la revue Kinesiology ont découvert que les participants effectuant des exercices de base et d'instabilité présentaient des niveaux accrus de force et d'endurance.
Les avantages de faire des exercices abdominaux incluent :
- Un abdomen stable signifie un meilleur équilibre lors de la pratique d’un sport ou des activités quotidiennes.
- Stabiliser le bassin lors de mouvements inattendus.
- Le muscle est renforcé et resserré dans les abdomens droits.
Liste des entraînements abdominaux
#1. Crunch avec haltères
Allongez-vous avec les bras tendus sur les côtés et les poids dans chaque main. Soulevez votre torse en bougeant vos bras, puis abaissez-le. Maintenir la tension dans vos « ups » et « hooks » tout au long du mouvement. Les haltères sont utilisés pour la contraction musculaire active.
#2. Rentré et croquant
Allongez-vous avec les jambes étendues et les paumes vers le sol. Tirez votre bassin vers votre poitrine tout en soulevant simultanément la poussée. De même, refaites le même geste, mais à l’envers. Dans cet exercice, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre.
#3. Assis en V modifié
Reposez-vous sur le ventre, les jambes tendues perpendiculairement au sol et les bras tendus à vos côtés, fermement maintenus. Gardez vos bras tendus pendant que vous poussez avec vos cuisses et ouvrez les hanches. Cela vous amènera à rencontrer le bas du dos et les hanches en haut du mouvement. Abaisser sous contrôle.
#4. Croquer
Allongez-vous face vers le haut sur le dos, les jambes pliées et les bras croisés. Soulevez votre poitrine à l’aide de vos abdominaux, puis laissez-les descendre jusqu’au sol. Répétez les mêmes mouvements.
#5. Crunch à vélo
S'allonger sur le dos est nécessaire, en rapprochant les pieds et les paumes pour qu'ils se touchent (en parallèle, ils sont dirigés vers l'avant). Relevez ensuite les fesses et redressez la colonne vertébrale en soulevant simultanément la tête et le bassin. Gardez les yeux sur un point devant votre visage pendant le mouvement. Ensuite, descendez lentement jusqu’au sol. Lors de cet exercice, le ventre droit et les obliques sont ciblés, mais vous pouvez les utiliser pour développer le travail d'autres muscles.
Entraînement des abdominaux inférieurs
#1. Augmentation de Garhammer
Commencez par vous suspendre avec les genoux pliés vers la poitrine. Ensuite, élevez-les plus haut que vous n’auriez jamais imaginé possible. Revenez toujours au départ sous contrôle, en gardant vos abdominaux engagés à tout moment.
#2. Élévation du genou suspendu
Cette variante de levée de jambe suspendue est plus accessible aux débutants. Cela exerce encore beaucoup de pression sur vos abdominaux inférieurs. Pour commencer une suspension morte, gardez le dos droit et inspirez profondément. Ensuite, expirez et pliez les genoux pendant que vous descendez la tong et revenez à votre point de départ sous contrôle pour éviter de perdre l'équilibre.
#3. Roulement assis
Allongez-vous sur le dos, la pointe des pieds sur le sol et les bras sur les côtés. Serrez votre muscles abdominauxpuis gardez-les verrouillés lorsque vous montez et descendez.
#4. Torsion russe
Asseyez-vous droit, les jambes écartées et les mains guidées derrière le dos sur un large arc de cercle. L'extension doit amener votre genou vers votre poitrine et votre dos (sans bouger) pour éviter de perdre l'équilibre. «Toujours en contact» avec le terrain.
#5. Levée de jambe suspendue
Allez-y doucement avec vous-même. Cet entraînement sera brutal, mais il vous aidera également à devenir fort et en bonne santé. Commencez en position avec les jambes tendues, les genoux et les chevilles se touchant. C'est un exemple de la façon de travailler vos abdominaux inférieurs. Relevez-les, puis contrôlez la descente. Vous pouvez également ajouter de la résistance en joignant vos mains derrière votre tête. Cet exercice vous aidera comme entraînement des abdominaux supérieurs, entraînement des abdominaux inférieurs et entraînement général du tronc.
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#6. Crunchs pondérés
Reposez-vous sur le dos, les jambes tendues et les genoux pliés à 90 degrés. Vous pouvez placer des haltères entre le bas de vos jambes pour plus de résistance. Soulevez ensuite les airs à environ 45 degrés, puis revenez lentement à la position de départ sous contrôle.
Entraînements abdominaux pour les femmes
#1. Sit-Ups avec serviette
Enroulez une serviette ou prenez un tapis abdominal et placez-le sur votre dos. Asseyez-vous avec la plante de vos pieds se touchant, puis allongez-vous le dos sur le sol. En inspirant, commencez à écarter vos jambes tout en les soulevant du sol. Pendant que vous expirez, tenez-vous droit et contractez vos muscles abdominaux. Avec les deux mains, atteignez le sol et répétez ; pour que vos talons restent collés, essayez de garder les jambes à un angle de 90 degrés.
#2. Planche de poirier à deux mains
Écartez votre main à la largeur des épaules sur le sol. Votre corps doit être droit et aligné verticalement. Votre cou doit regarder vers le sol et vos orteils peuvent être dirigés vers le plafond.
#3. Crunch croisé
Reposez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras sur les côtés. Serrez votre muscles abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol. Puis, tout en les gardant verrouillés, revenez à la position de départ sous contrôle.
#4. Lifting des hanches
Pour engager votre nombril :
- Contractez vos muscles abdominaux et concentrez-vous sur le cœur de votre corps.
- Étendez vos jambes antérieures et redressez toutes les articulations, en ramenant les hanches au sol.
- Continuez à pointer vos pieds vers vous et gardez vos mains à vos côtés.
Conseils de pro : Pour rendre la tâche difficile, ne laissez pas vos hanches toucher le sol.
Meilleurs entraînements abdominaux pour hommes
Il est essentiel de comprendre comment faire des exercices abdominaux et pourquoi ils sont bénéfiques pour votre physique. Une fois que vous maîtrisez les bases, il est temps de vous aventurer dans le domaine des entraînements abdominaux.
Les entraînements abdominaux suivants sont conçus pour s'adapter à une variété de situations, mais cette liste contient toujours quelques exercices abdominaux de base que vous pouvez effectuer avec un cadre de porte standard.
#1. Planche de style dur
La planche hardstyle fait partie des exercices de base les plus fondamentaux et peut être incluse dans bon nombre des meilleurs entraînements abdominaux pour les hommes. C'est un incontournable du fitness qui constitue un excellent test de la force de base.
Avec vos bras tendus au-dessus de votre tête, gardez votre corps droit. Ensuite, en gardant votre tronc tendu et droit, ramenez les pieds vers vous aussi loin que possible tout en maintenant une ligne droite de vos épaules au sol.
Pour réaliser correctement une planche Hardstyle :
- Faites des pompes sur les mains et les orteils des deux pieds (les mains sont sous les épaules, les orteils sont levés et au sol).
- Ensuite, gardez le dos droit et soulevez votre bras gauche du sol, puis changez de membre avec votre bras droit et répétez.
- Continuez à changer de membre pendant une durée déterminée.
- Abaissez-vous au sol et reposez-vous.
#2. Extension creuse vers boulet de canon
Pour un nouveau type d’entraînement abdominaux, essayez Hollow Extension to Cannonball. C'est une tâche difficile, mais l'effort en vaut la peine. La clé de cet entraînement abdominal est de se contracter des deux côtés. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale droits par rapport à votre tête tout en gardant vos mains au sol au-dessus de votre tête. Depuis vos pieds, serrez pour obtenir une forte contraction des abdominaux. Pour réaliser correctement une extension creuse.
- Entraînez-vous à serrer vos genoux contre votre poitrine pour adopter une position semblable à celle d'un boulet de canon.
- Commencez à vous pencher en avant jusqu’à ce que votre tête soit au niveau du sol et redressez vos bras.
- Poussez votre tête et vos mains vers l'avant, en contractant les abdominaux aussi fort que possible jusqu'à ce que vous reveniez à une position similaire à celle d'un boulet de canon.
#3. Essuie-glaces suspendus
« Accrocher les essuie-glaces au gymnase » est un cours de fitness qui vous aide à développer des muscles du tronc et du dos forts en élevant vos pieds et en poussant contre un mur. La difficulté de rester au pouvoir est un accent important ou une idée clé pour réussir à suspendre les essuie-glaces.
- Suspendu à une barre suspendue, tirez vers le bas avec vos dorsaux et engagez les épaules.
- Exercer une pression sur le ventre pour rapprocher les orteils de la barre,
- En maintenant le contrôle oblique, déplacez vos jambes d’un côté à l’autre, en essayant de les garder rapprochées.
- Essayez de rester immobile lorsque vous êtes assis, les pieds posés sur le sol. Essayez de vous abstenir de donner des coups de pied ou de vous tordre les jambes.
- Veillez à ne pas baisser les jambes et à ne pas tordre les hanches.
#4. Brochet demi-lune
Le Half Moon Pike est un excellent exercice à réaliser en salle de sport ou à la maison. Il s’agit de s’allonger avec les jambes pliées devant soi et les mains au sol. Vous levez une jambe derrière vous et l'amenez à la hauteur des hanches.
Conclusion
Vous avez besoin d’un peu plus de motivation et de conseils pour obtenir et garder vos abdominaux en pleine forme, n’est-ce pas ? Cet article est pour vous ! Ainsi, vous serez en mesure de créer une forme et une taille appropriées pour votre ventre qui soit belle. Cet article vous expliquera comment exercer vos muscles abdominaux à la maison car le temps compte. Il est difficile de maintenir un corps sain quand on a un emploi du temps chargé. Mais il est important de faire de votre mieux !
Les planches construisent-elles des abdominaux ?
Pas nécessairement. Les exercices abdominaux, comme les planches, sont conçus pour cibler les muscles abdominaux profonds que vous ne pouvez pas atteindre avec des exercices « de base » comme les redressements assis. Cela dit, si tous vos entraînements abdominaux sont des planches et qu’ils ne vous donnent pas les résultats souhaités, il est temps d’adopter une stratégie différente.
Puis-je avoir des abdos en 2 semaines ?
Aucun homme ordinaire ne peut avoir des abdos en 2 semaines. Vous pouvez avoir des abdominaux en plus de quelques semaines si vous êtes coupé, si vous avez fait de l'exercice et si votre alimentation est au point. Les deux choses qui prendront plus de temps sont la transformation elle-même et la sortie des gymnases ou de votre état actuel.
Les squats sont-ils bons pour les abdos ?
Les squats ne sont pas le meilleur exercice pour travailler vos abdominaux. Ils sont plus complexes qu’il n’y paraît. Si vous souhaitez entraîner vos abdominaux, essayez de faire des exercices comme des abdominaux ou des planches pour isoler votre groupe musculaire abdominal.
Combien de temps faut-il pour acquérir des abdos ?
Le temps nécessaire pour réaliser un six-pack dépend de plusieurs facteurs, notamment de l'engagement de l'individu et de son programme d'entraînement. Il faut environ 6 mois à un an d’entraînement constant pour acquérir des abdominaux.