Vous rêvez de faire étalage de ces abdos de six packs bien définis? Avec le dévouement, la cohérence et la routine de l’entraînement AB droit, vous pouvez transformer ce rêve en réalité. Ce guide complet vous guidera à travers une gamme d’exercices AB efficaces qui vous aideront à tailler ces abdos enviables.
# 1. Réchauffer:
Commencez par un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles pour l’entraînement. Les crics sautés, les genoux hauts et les balançoires sur les jambes sont de grands choix.
Principes de base:
- Cohérence: Effectuez cette routine d’entraînement 3 à 4 fois par semaine pour des résultats optimaux.
- Surcharge progressive: Augmentez progressivement l’intensité en ajoutant plus de répétitions, d’ensembles ou de difficultés à faire des exercices.
Routine d’entraînement AB:
# 2. Crampons
Classique mais efficace. Effectuez 3 ensembles de 15 à 20 répétitions, en se concentrant sur le mouvement contrôlé.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat.
- Placez vos mains derrière votre tête, mais évitez de tirer sur votre cou.
- Soulevez le haut du dos du sol tout en contractant vos abdos.
- Bas du dos sans reposer complètement la tête sur le sol.
- Effectuez 3 ensembles de 15-20 répétitions.
Lisez également: Exercices de poitrine et exercices de delt arrière
# 3. Les hausses de la jambe
Renforcer les abdominaux inférieurs. Faites 3 ensembles de 12-15 répétitions. Gardez le bas du dos pressé contre le sol.
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites.
- Placez vos mains sous le bas du dos pour soutenir.
- Soulevez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol.
- Abaissez-les vers le bas sans les laisser toucher le sol.
- Effectuez 3 séries de 12-15 répétitions.
# 4. Twists russes:
Cible obliques. Effectuez 3 ensembles de 20 répétitions (10 répétitions par côté).
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Appuyez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol.
- Tenez un poids ou une boule de médecine et tournez votre torse à droite, puis vers la gauche.
- Chaque torsion compte comme un seul représentant.
- Effectuez 3 séries de 20 répétitions (10 répétitions par côté).
# 5. Planches:
Construisez la stabilité du noyau. Tenez-vous pendant 20 à 30 secondes, visant à augmenter progressivement la durée.
- Entrez dans une position de push-up, mais avec votre poids reposant sur vos avant-bras.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Tenez cette position, engageant votre cœur, aussi longtemps que vous le pouvez.
- Commencez avec 20 à 30 secondes et augmentez progressivement la durée.
# 6. Crunchs à vélo:
Engagez les abdos et les obliques. Faites 3 ensembles de 20 répétitions (10 répétitions par côté).
- Allongez-vous sur le dos et apportez vos mains derrière votre tête.
- Soulevez vos genoux du sol et effectuez un mouvement de vélo avec vos jambes.
- Lorsque vous apportez un genou vers votre poitrine, tournez votre torse pour le toucher avec le coude opposé.
- Effectuez 3 séries de 20 répétitions (10 répétitions par côté).
# 7. Refroidir:
Terminez votre entraînement avec des étirements statiques pour vos abdos, le bas du dos et les hanches. Tenez chaque tronçon pendant 15-30 secondes.
# 8. Le régime alimentaire est important:
Réduisez les aliments et les sucres transformés. Consommer des protéines maigres, des légumes et des graisses saines.
# 9. Restez hydraté:
La digestion des aides à l’eau et soutient la santé globale, y compris la définition musculaire.
# 10. Repos et récupération:
Les muscles se développent pendant le repos. Assurez-vous 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
N’oubliez pas que les résultats individuels varient. Consultez un professionnel du fitness avant de commencer toute nouvelle routine d’entraînement. Restez dédié et patient pour des résultats durables.
Conclusion:
La cohérence, la nutrition appropriée et un mode de vie sain sont essentiels pour révéler ces abdos à six packs sculptés. Combiner ça entraînement ABS Routine avec une alimentation équilibrée et un repos suffisant pour des résultats optimaux. Écoutez toujours votre corps et faites des ajustements au besoin. Restez engagé et vous serez sur le point de présenter vos abdos durement gagnés avec fierté.
Remarque: Cet entraînement est un exemple de guide. Il est important d’adapter votre routine d’exercice à votre niveau de forme physique et à vos besoins individuels. Envisagez de consulter un professionnel du fitness avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.
FAQ sur la réalisation des abdos à six
Q: Que sont les abdos de six packs et comment les définissez-vous?
A: ABS à six pack fait référence à des muscles abdominaux bien définis qui forment un motif visible ressemblant au nombre «six». La réalisation de ce look nécessite une graisse corporelle faible et des muscles de tronc bien développés.
Q: Le régime ou l’exercice est-il plus important pour obtenir des abdos à six packs?
R: Les deux sont essentiels. Une alimentation équilibrée aide à réduire la graisse corporelle, révélant vos muscles abdominaux. Les exercices de renforcement du noyau comme les planches et les craquements construisent les muscles pour ce look défini.
Q: Quel est le meilleur régime pour obtenir des abdos de six packs?
R: Une alimentation riche en protéines maigres, des glucides complexes, des graisses saines et de nombreux fruits et légumes sont recommandés. La surveillance des calories et le séjour hydraté sont également cruciaux.
Q: À quelle fréquence dois-je élaborer mes abdos?
R: Visez 2-3 entraînements de base dédiés par semaine, permettant un repos adéquat entre les sessions. Le travail sur le travail de vos abdos peut entraîner des blessures.
Q: Les Crunchs sont-ils le seul exercice dont j’ai besoin pour les abdos à six packs?
R: Non, la variété est la clé. Incluez des exercices comme les planches, les augmentations de jambes, les craquements de vélo et les rebondissements obliques pour un entraînement de base bien équilibré.
Q: Puis-je repérer la graisse sur mes abdos?
R: La réduction des points est un mythe. La perte de graisse se produit dans tout le corps, pas seulement dans des zones spécifiques. Une approche complète, y compris une alimentation saine et un exercice global, est nécessaire.
Q: Combien de temps faut-il pour obtenir des abdos de six packs?
R: Cela varie en fonction des facteurs individuels tels que la génétique, le pourcentage actuel de graisse corporelle et la cohérence avec l’alimentation et l’exercice. Cela peut prendre plusieurs mois à un an ou plus.
Q: Les suppléments sont-ils nécessaires pour obtenir des abdos à six packs?
R: Les suppléments ne sont pas essentiels, mais certaines personnes trouvent des suppléments de protéines ou des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) utiles pour la récupération musculaire. Consultez un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments.
Q: Puis-je obtenir des abdos de six pack sans aller au gymnase?
R: Oui, vous pouvez réaliser des abdos de six packs à travers Exercices de poids corporel à la maison. Cependant, l’équipement de gymnase peut fournir une résistance et une variété supplémentaires.
Q: L’exercice cardiovasculaire est-il important pour obtenir des abdos à six packs?
R: L’exercice cardiovasculaire aide à brûler les calories et à réduire la graisse corporelle globale, en aidant à révéler vos muscles abdominaux. Incorporez à la fois le cardio et l’entraînement en force pour des résultats optimaux.
Q: Les repas de triche sont-ils autorisés lorsque vous travaillez sur des abdos à six packs?
R: Les repas de triche occasionnels sont bien, mais la modération est la clé. Se livrer trop souvent à entraver les progrès. Planifiez les repas en plein essor et revenez sur la bonne voie par la suite.
Q: La génétique peut-elle affecter ma capacité à atteindre des abdos à six packs?
R: La génétique peut influencer la façon dont vos muscles sont façonnés et où votre corps a tendance à stocker les graisses. Cependant, une alimentation équilibrée et un exercice constant peuvent toujours conduire à un noyau tonique.
N’oubliez pas que la réalisation de l’ABS de six packs nécessite un dévouement, une patience et une approche holistique de la forme physique. Consultez un professionnel du fitness ou un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau régime d’exercice ou de régime.
Lisez également: Entraîneurs de la calisthénéniques supérieurs pour les débutants
