En tant qu’entraîneur de fitness qui travaille avec des femmes depuis plus de trois décennies, je suis toujours à l’affût des entraînements simples et efficaces que vous pouvez faire n’importe où – et c’est exactement pourquoi j’aime le Challenge quotidienne de l’entraînement.
Cet entraînement sur le poids corporel est trompeusement simple mais ne soyez pas dupe. C’est plus difficile qu’il n’y paraît et fera fonctionner tout votre corps, votre rythme cardiaque, et vos muscles vous remerciant (ou peut-être vous maudire!) À la fin.
Voici comment cela fonctionne: cinq mouvements de poids corporel, 50 répétitions (ou secondes) chacun. Pas d’équipement, pas de limite de temps et pas d’excuses. Que vous voyagiez, à la maison, dans une chambre d’hôtel ou que vous manquez de temps – ce défi est pour vous.
Le guide d’exercice de l’entraînement quotidien 50
Voici en quoi consiste l’entraînement Daily 50:
- 50 squats de poids corporel
- 50 fentes
- 50 pompes
- Mur de 50 secondes
- Tenue de pente de 50 secondes
C’est ça! Mais croyez-moi, c’est plus que suffisant pour que votre cœur pompe et que vos muscles aient tiré. Il s’agit d’un entraînement fonctionnel complet que vous pouvez faire en solo ou aux côtés d’un ami, d’un conjoint ou même de vos enfants. Pensez-y comme la fitness rencontre une compétition amicale, et qui n’aime pas un petit défi?
Décomposons-le avec des conseils sur la façon d’effectuer chaque mouvement avec une bonne forme afin que vous obteniez le plus avantage sans risquer de blessure.
Les squats sont un mouvement puissant qui cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads et ils sont parfaits pour la force fonctionnelle.
Comment les faire:
Tenez-vous avec les pieds à la large de la hanche, les orteils pointés vers l’avant. Abaissez vos hanches en arrière et en bas comme si elles étaient assises sur une chaise. Gardez votre poids dans vos talons, votre poitrine levée et vos genoux suivant vos orteils. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
Conseil de pro: Gardez votre noyau serré pour soutenir votre bas du dos et ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur. Concentrez-vous sur la profondeur et Contrôle – qualité sur vitesse.
2 Secouer (50 au total, 25 chaque jambe)
Les fentes remettent en question votre équilibre, renforcent la force du corps inférieur et sont idéales pour la mobilité de la hanche.
Comment les faire:
Commencez à vous tenir debout. Montez en avant avec une jambe, abaissant votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville et votre genou arrière devrait planer juste au-dessus du sol. Poussez votre talon avant pour revenir à la position debout et des jambes alternées.
Conseil de pro: Besoin de plus de support d’équilibre? Essayez de vous accrocher à un mur ou à une chaise au début.
Ah oui, celui qui obtient la plupart d’entre nous – des pompes. Ils sont certainement la partie la plus difficile de ce défi, mais aussi l’un des exercices les plus efficaces pour construire le haut du corps et la force centrale.
Comment les faire:
Commencer par un position de planche avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre poitrine au sol en pliant vos coudes. Essayez de garder vos triceps près de votre cage thoracique pour activer plus de triceps et utiliser moins de vos muscles trapèze. Garder votre noyau engagé et vous remettre à plat. Appuyez sur Rack Up.
Modifications: Déposez-vous à genoux si nécessaire ou prenez vos mains sur une table ou un comptoir – Formez d’abord, toujours! Et si 50 pompes complètes sont impossibles, divisez-la en petits ensembles. C’est ce que j’essaie 5-10 à la fois et me reposer au besoin.
4. Mur à revoir (50 secondes)
Cette prise statique fonctionne vos cuisses comme une folle et ne soyez pas surpris si vos jambes commencent à trembler!
Comment le faire:
Tenez-vous le dos contre un mur, puis glissez vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent être empilés au-dessus de vos chevilles. Appuyez sur le dos et les épaules dans le mur et maintenez-le pendant 50 secondes.
Conseil de pro: Ne trichez pas la profondeur – visez un vrai virage à 90 degrés dans vos genoux, mais ne vous baisser pas.
Celui-ci est tout à propos de votre cœur – mais cela renforce également vos épaules, vos fessiers et même vos jambes.
Comment le faire:
Entrer dans un Position de la planche de l’avant-bras avec des coudes sous vos épaules. Engagez vos abdos, serrez vos fessiers et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou Pike.
Modifications: Déposez-vous à genoux pour modifier et assurez-vous que votre formulaire reste serré.
Pourquoi essayer le Daily 50?
L’entraînement Daily 50 est une simple routine sans équipage qui renforce la force, stimule l’énergie et ne prend que quelques minutes par jour pour rester cohérent et se sentir accompli.
- C’est rapide et efficace. Parfait lorsque vous manquez de temps ou que vous voyagez.
- Cela fonctionne votre entier corps. Vous obtiendrez la force, le cardio et le noyau en un.
- C’est amusant! Oui, je l’ai dit. Défiez un ami ou un membre de la famille pour le faire avec vous. Voyez qui atteint 50 plus rapidement ou qui peut le terminer (avec une bonne forme, bien sûr).
- Aucun équipement nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin est votre corps et une certaine détermination.
Et rappelez-vous qu’il n’y a pas de limite de temps. L’objectif n’est pas de le terminer en un temps record. C’est pour le terminer – point final. Pacez-vous, reposez-vous quand vous en avez besoin, et revenez le lendemain, se sentant un peu plus fort.
Le Daily 50 est une question de progrès, pas de perfection. Certains jours, cela peut sembler facile, d’autres cela pourrait vous humilier. Mais la clé est de se présenter, de faire de votre mieux et de continuer.
OK – allez essayer!
