Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est crucial pour la réparation musculaire, la satiété et la santé globale. Que vous soyez un athlète, que vous cherchiez à gérer votre poids ou que vous visiez simplement une alimentation équilibrée, atteindre vos objectifs de protéines peut parfois être difficile.
En tant qu’entraîneur personnel certifié, je peux attester du rôle vital que joue la protéine dans notre bien-être général, en particulier pour les femmes. Vous pourriez être surpris par ces 10 raisons pour lesquelles les femmes ont besoin de plus de protéines en vieillissant.
La bonne nouvelle est que ça ne doit pas l’être! Voici 15 moyens simples et efficaces d’obtenir facilement 20 grammes de protéines.
Maintenant, je l’obtiens, selon ces portions, cela peut sembler un peu éloigné de ce que vous mangeriez réellement en une seule séance. Je veux dire, six cuillères à soupe de beurre d’arachide? C’est beaucoup! Mais le but ici n’est pas de vous suggérer de vous asseoir et de manger un tas de beurre de noix ou une boîte entière de pois chiches – c’est pour vous donner une référence visuelle. Il s’agit simplement de vous aider à voir quels 20 grammes de protéines ressemble à Vous pouvez donc commencer à faire des choix plus intentionnels tout au long de votre journée. Et bon, si vous finissez par manger une poitrine de poulet entière au lieu de la moitié? Bonus, vous vous rapprochez de cette cible de protéines quotidiens avec facilité.
1. Trois œufs
Les œufs sont une source de protéines polyvalente et complète, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ils sont également rapides à préparer et peuvent être appréciés à n’importe quel repas.
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2. La moitié d’une poitrine de poulet (75 g / 2,5 oz)
La poitrine de poulet est une source de protéines maigres, ce qui en fait une excellente option pour construire et réparer les tissus musculaires. Il est également très adaptable à diverses recettes.
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3. Trois poignées de noix (100 g / 2,5 oz)
Les noix offrent une bonne source de protéines à base de plantes, de graisses saines et de fibres. Ils font une collation pratique et satisfaisante.
4. Fromage parmesan (50g / 2 oz)
Le parmesan peut ajouter un coup de pouce savoureux à vos repas. C’est un moyen simple d’augmenter votre apport en protéines, surtout lorsqu’il est râpé sur la vaisselle.
5. Une demi-portion de bœuf, canard ou porc (75 g / 2,5 oz)
Les viandes rouges comme le bœuf, le canard et le porc sont d’excellentes sources de protéines de haute qualité et de nutriments essentiels comme le fer et les vitamines B. Ils sont substantiels et peuvent être la pièce maîtresse d’un repas.
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6. Une boîte de pois chiches (250g / 8 oz)
Les pois chiches sont une fantastique option de protéines à base de plantes, offrant également une bonne quantité de fibres. Ils peuvent être ajoutés aux salades, aux ragoûts ou rôtis pour une collation croustillante.
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7. Deux tasses et demies du lait de vache (600 ml / 20fl.oz)
Le lait de vache est une source facilement disponible de protéines complètes, ainsi que du calcium pour la santé osseuse. Il peut être consommé seul, avec des céréales ou des smoothies.
8. Une partie des petits poissons (100 g / 3,5 g)
Le poisson est une grande source de protéines maigres et fournit souvent des acides gras oméga-3 bénéfiques. L’inclusion de poissons dans votre alimentation peut soutenir la santé du cœur et du cerveau.
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9. Une boîte de lentilles (250g / 8 oz drainée)
Les lentilles sont une autre excellente protéine à base de plantes, également riche en fibres et divers minéraux. Ils sont très copieux et peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts et les salades.
10. yaourt grec complet (200g / 7 oz)
Le yaourt grec est connu pour sa teneur élevée en protéines, ce qui peut aider à la satiété. C’est également une bonne source de probiotiques pour la santé intestinale.
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11. Tofu (250g / 8oz)
Le tofu est une protéine à base de plantes polyvalente qui absorbe facilement les saveurs, ce qui en fait une excellente alternative de viande. Il peut être sauté, cuit ou grillé.
12. Cinq à six cuillères à soupe de beurre de noix (80-100g)
Le beurre de noix fournit une combinaison de protéines et de graisses saines, ce qui la rend très satisfaisante. C’est délicieux sur le pain grillé, avec les fruits ou dans les smoothies.
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13. Une tasse de fromage cottage (200g / 7 oz)
Le fromage cottage est un produit laitier rempli de protéines de caséine, qui est digérée lentement, favorisant la plénitude. C’est un moyen simple et efficace d’augmenter l’apport en protéines.
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Pour encore plus d’idées, consultez ma liste complète de recettes de fromage cottage haute protéine Pour les femmes de plus de 50 ans!
14. Tempeh (100g / 3,5 oz)
Tempeh est un produit de soja fermenté qui est riche en protéines et a une texture ferme et moelleuse. C’est une excellente option à base de plantes pour ceux qui recherchent une alternative de viande plus substantielle.
15. Une boule de poudre de protéines
La poudre de protéines est un moyen concentré et pratique pour augmenter rapidement votre apport en protéines, en particulier après les entraînements. Il peut être facilement mélangé en shakes ou smoothies.
Consultez ma liste des Meilleures poudres de protéinesavec des critiques!
Recettes de poudre de protéines saines pour essayer
Pour encore plus d’idées, consultez ma liste complète de Smoothies sains pour la perte de poids!
Vous l’avez! L’intégration de ces options riches en protéines dans vos repas et collations quotidiens peut vous aider à répondre facilement à vos besoins nutritionnels.
Expérimentez ces idées pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre goût et votre style de vie, et profitez des avantages d’une alimentation riche en protéines!
